黑瑪卡（Maca，學名 Lepidium meyenii）是祕魯安地斯山脈海拔 4,000 公尺以上生長的十字花科植物根莖，在台灣多以膠囊、錠狀或咀嚼錠形式販售，法規上歸類為一般食品。
會被反覆追問「要吃多久」，是因為多數人心裡的那個「有感」，其實混了三件不同的事：白天精神變好、性慾變高、性功能變強。這三件事在臨床研究裡是三個獨立的終點，時間表也不一樣。
研究裡的「有感」是第幾週的事
目前被引用最多的一份隨機、雙盲、安慰劑對照試驗，是 Gonzales 等人 2002 年發表在《Andrologia》的研究：57 位 21 到 56 歲男性，分成每日 1.5 公克與 3.0 公克乾燥馬卡根粉兩組，追蹤 12 週。性慾分數的統計顯著差異出現在第 8 週，第 12 週差距最大；同一批受試者的血清睪固酮則沒有跟著變化。
這兩個結果要一起讀。瑪卡在隨機試驗中改變的是主觀性慾分數，血清睪固酮並沒有上升。
同一團隊 2003 年後的追蹤研究，把觀察期拉長到 4 個月，睪固酮與其他荷爾蒙指標依舊沒有明顯位移。也就是說，如果你期待的是「吃了睪固酮變高、練得更壯」，現有證據撐不起這個說法；如果你期待的是「比較想、比較有精神」，那是研究中真的被量到的那一項。
為什麼有人兩週就有感，有人兩個月沒動靜
差距通常不在體質，而在變數。第一個是劑量：試驗用的乾燥根粉是每天 1.5 到 3 公克，換算成市售咀嚼錠，得看包裝上「馬卡粉」實際標了幾毫克。只寫「含馬卡萃取物」卻沒有數量的產品，你根本無從比對。
第二個是鋅。瑪卡本身不是鋅的來源，但不少複方會額外加鋅酵母。成年男性每日建議量約 15 毫克，上限是 35 毫克，這個上限寫在衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版裡。一個人同時吃綜合維他命、鋅片與男性保健錠，很容易在不知不覺中貼近上限，長期下來會影響銅的吸收。
第三個變數是睡眠。性慾分數對睡眠剝奪非常敏感，連續一週睡不到 6 小時，睪固酮平均可下降一到兩成；在這種狀態下補充任何東西，效果都會被蓋掉。
第四個是期待本身。性慾是主觀量表，安慰劑組在同類試驗中也常出現改善，幅度有時達到三成。這不代表產品沒用，而是提醒你：只靠「感覺」很難分辨，得靠記錄。
想確認到底有沒有效，先做這四件事
一，抓一個基準值。用 1 到 10 分替自己每天的性慾、精神與晨間勃起各打一個分數，只花十秒。八週後回頭看平均值，比「好像有比較好」可靠得多。
二，固定時間吃。這類咀嚼錠飯後吃對腸胃最溫和；時間固定，你才分得出改變是來自產品還是作息。實際的服用時間與劑量安排，可以參考益G威猛錠怎麼吃這篇的說明。
三，一次只加一項。同時開始吃瑪卡、練腿、戒宵夜，任何改善都無法歸因。想驗證瑪卡，就先讓其他條件不動八週。
四，八週再評估，不要三天換一牌。研究看到差異的時間點在第 8 週，兩週就下結論，等於在藥還沒到位時就停藥。
哪些人吃之前該先問醫師
瑪卡屬十字花科，含硫苷（glucosinolates）。甲狀腺功能低下、正在服用甲狀腺素，或本身碘攝取不足的人，大量且長期食用前建議先與醫師討論。孕婦與哺乳者不建議把這類補充品當日常食品天天吃。
另外兩類人要留意。正在吃抗凝血藥或降血壓藥的人，若產品同時含南非醉茄，需注意血壓與鎮靜作用的疊加；手術前兩週停用所有草本補充品，是麻醉科一貫的做法。
還有一件事常被忽略：如果困擾的是勃起硬度而非性慾，那條路屬於醫師的診間，不是保健食品的貨架。勃起功能障礙需要病史、問卷與必要時的抽血評估，尤其正在服用硝酸鹽類藥物的人，併用 PDE5 抑制劑可能造成致命性低血壓。
買之前，看標示的三個欄位
第一個欄位是馬卡粉的含量，單位是毫克或公克，不是「萃取物幾倍濃縮」這種模糊說法。第二個是鋅的實際劑量，連同你手上其他補充品一起加總。第三個是糖：咀嚼錠的基底常是蔗糖與葡萄糖，一條十錠、一天兩錠，控糖的人要先把這筆算進去。
包裝上如果有中文品名、內容物、淨重、有效日期與國內負責廠商，至少出問題時找得到人。只有外文標示的版本，別碰。
常見問題
黑瑪卡要吃多久才有感？
以現有隨機試驗的設計來看，第 8 週是第一個可以觀察差異的時間點，完整評估期抓 12 週比較合理。前四週沒感覺並不算失敗。
黑瑪卡會讓睪固酮上升嗎？
目前的人體試驗沒有看到血清睪固酮明顯上升。它影響的是主觀性慾與部分精液參數，機轉仍不清楚，別把它當成荷爾蒙療法。
晚上吃會不會睡不著？
瑪卡本身不含咖啡因。若你吃完睡不著，先檢查是不是配了咖啡或濃茶；咖啡因與瑪卡的差別，黑瑪卡配咖啡會不會心悸這篇有完整說明。
跟鋅一起吃可以嗎？
可以，但要算總量。成年男性鋅上限是每日 35 毫克，保健品加總超過這個數字就該減項，而不是繼續疊。
吃到心悸或腸胃不適怎麼辦？
先停用，記錄出現的時間與當時吃的其他東西，再把包裝帶去問藥師。多數不適在停用後兩三天內緩解；若持續，就醫時務必告知你吃過的成分。
它的位置，決定你的期待
把黑瑪卡放在「日常營養補充」的位置，它是一項有初步人體試驗支持、對主觀性慾可能有幫助的食品；把它放在「治療」的位置，失望與延誤就醫都是可預期的結果。這個定位，比任何一顆錠都重要。
如果你正在重訓，想了解瑪卡在運動表現上的證據到哪裡，黑瑪卡對重訓有幫助嗎整理了幾份關鍵研究，值得先看完再決定要不要加進課表。
作者：藥師 林柏均，區域醫院藥劑部與社區藥局合計執業 9 年，主要負責男性保健、慢性病用藥與保健食品交互作用諮詢。
參考資料：Gonzales GF 等，〈Effect of Lepidium meyenii (Maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult men〉，《Andrologia》2002 年；Gonzales GF 等，馬卡長期投予與荷爾蒙指標追蹤，《Andrologia》2003 年；Ambiye VR 等，南非醉茄根萃取物與精液參數隨機對照試驗，《Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine》2013 年；衛生福利部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（鋅上限 35 毫克）；衛生福利部食品藥物管理署食品標示法規專區（2026 年查閱）。本文為資訊整理，不能取代醫師診斷與處方。